Posts in category: Artikelen

Ieder nieuw jaar beginnen veel mensen met voornemens. Voornemens om iets te veranderen in wat we doen, kunnen, hoe we ons zelf zien en waar we nu staan in ons leven. Als we er rationeel over nadenken is het begin van het nieuwe jaar hetzelfde als iedere andere dag. Toch kiezen de meeste mensen dit als het begin voor verandering, een mijlpaal. Voorbeelden van een mijlpaal is het bereiken van een bepaalde leeftijd, een hoogtepunt in je leven (bv geboorte kind) of een diepte punt in je leven (bv een burn-out), enz. Natuurlijk kan dit ieder moment zijn, een moment die je waarde heb gegeven of gewoon een willekeurige dag. Toch is nieuwjaarsdag voor miljoenen mensen wereldwijd een mijlpaal om te beginnen met voornemens om iets te veranderen.

Helaas houden minder dan 8% van de miljoenen mensen, die ieder jaar beginnen met voornemens, zich aan hun voornemens. Wat het voornemen ook is, we zien dat velen in februari al hun momentum en energie hebben verloren. Als het voornemen geen energie meer heeft, dan is het trekken aan een dood paard. De vraag die dan ook op komt is, als zovelen het niet halen, heeft het nog nut om te beginnen met voornemens? Zelf heb je misschien ook ervaringen van voorgaande voornemens waar je jezelf niet aan hebt kunnen houden. Het korte antwoord op deze vraag is JA

(Langer antwoord) Onder elk voornemen om iets te veranderen in ons leven ligt iets wat we niet hebben, een psychologische behoefte. Behalve het begrijpen van onze diepste behoefte en verlangens, kan het voornemen ons ook confronteren met de innerlijke weerstand die ons weerhoudt om het voornemen te realiseren. Een voornemen kan ons buitengewone inzichten in onszelf bieden. Het is dus absoluut de moeite waard om te beginnen met een voornemen en zo jezelf beter te leren kennen, te ontwikkelen.

Kosten
We zijn geprogrammeerd om lichamelijk energie te besparen (voor zware tijden) en verandering kost energie en moeite. Oude gewoontes hebben diepe wortels en deze zijn verweven in andere gewoontes en lichamelijke systemen. Dus om een voornemen echt de kans te geven om te slagen, moeten we bereid zijn om het oude los te laten, er tijd en energie in te steken voor een langere tijd, ondanks hoe zwaar en ongemakkelijk het gaat worden! Heb je dit er niet voor over, dan is het voornemen dat je hebt waarschijnlijk een vluchtige gedachte, iets wat je wel leuk lijkt maar wat weinig waarde voor je heeft. Als mijn voornemen zoveel waarde heeft dat we dit er allemaal voor over hebben is er echt een motivatie om te veranderen. Kijk naar je voornemen, en stel jezelf de vraag, heb je het er voor over wat dit voornemen jouw gaat kosten?

Momentum
Nu we gemotiveerd zijn en bereid zijn om de kosten te betalen beginnen we te investeren in het voornemen. Velen wachten op de motivatie om iets te doen maar wat we nodig zijn is het momentum. In natuurkunde verwijst het momentum naar de hoeveelheid van beweging. Om momentum te hebben, moet je bewegen, actie ondernemen. Motivatie geeft energie om de beweging (momentum) te beginnen en het momentum geeft motivatie om door te gaan. Afhankelijk van je voornemen onderneem je acties die nodig zijn. Je maakt een planning die er voor zorgt dat je deze beweging en acties in gang houdt. Zo ontwikkelen we een routine die langzaam meer wortels in de aarde krijgt. Plan niet alleen dat je bijvoorbeeld een uur gaat trainen maar ook wat je gaat trainen. Plan een week vooruit of in ieder geval een paar dagen vooruit wat je gaat doen. Pas je acties aan zodat het proces kan groeien en ontwikkelen. Spreek met jezelf normen af wanneer de planning kan worden gebroken, bijvoorbeeld als je doodziek bent of een familie lid in nood is. Let op dat je in deze tijden niet het momentum verliest. Kijk iedere week weer naar de planning zodat je gericht blijft op je voornemen en het momentum in gang houdt.

Er zijn vele wonderbaarlijke claims over wat adem allemaal kan doen. De markt wordt overspoeld met boeken en lessen die beweren dat ‘ademwerk’ kan helpen bij geestelijke en lichamelijke gezondheid, slaap en betere prestaties.

De meeste mensen halen ongeveer 20.000 ademhalingen per dag zonder nadenken, laat staan instructie. Dus hoe kan het dat ademwerk een lange lijst van fysieke en mentale gezondheidsvoordelen heeft? Of is het gewoon een lading hete lucht?

Maar wat zegt de wetenschap?

Astma
Er is een goede hoeveelheid bewijs dat ademoefeningen astma patiënten kunnen helpen. Veertig patiënten met bronchiale astma namen deel aan deze studie, hun leeftijd varieerde van 30 tot 50 jaar. Ze werden verdeeld in twee gelijke groepen, groep (A) kreeg Buteyko-adem techniek en de medicijnen voorgeschreven door de arts, terwijl groep (B) geen fysiotherapieprogramma uitvoerde alleen hun medicijnen kregen voorgeschreven door de arts. Het programma duurde 6 weken (2 sessies per week, behalve dat de 1e week die uit 4 sessies bestond). De resultaten van deze studie onthulde een significante afname van de dagelijkse astmasymptomen in groep (A), terwijl er onbeduidende veranderingen waren in groep (B). (lees het onderzoek)

COPD
In totaal werden 13 studies geïncludeerd, met in totaal 998 proefpersonen. De resultaten waren vergeleken met de controlegroep significant. De COPD patienten die adem oefeningen hadden gedaan hadden minder last van kortademigheid en benauwdheid en de kwaliteit van leven verbeterde bij deze patiënten met COPD. In het onderzoek vond men ademspierkracht en inspanningscapaciteit dat groter was dan de controle groep (lees het onderzoek)

Stress
Uit een in 2017 gepubliceerde studie bleek dat een groep van 20 in Peking gevestigde IT-medewerkers lagere niveaus van het stresshormoon cortisol in hun speeksel hadden na acht weken diepe, diafragma-ademhalingssessies – een verandering die niet werd gezien in een controlegroep. (lees het onderzoek)

Italiaanse onderzoekers die 15 eerdere onderzoeken hebben beoordeeld, ontdekten dat het vertragen van de ademhaling een korte termijnstijging van de hartslagvariabiliteit (HRV), meer comfort en ontspanning en verminderde angst bevorderde.

In een onderzoek van de Universiteit van Arizona werd ademenoefeningen vergeleken met een workshop van stressmanagement (met andere woorden, hoe je je gedachten over stress kunt veranderen). Na de workshop was er weinig verandering in de groep die de cognitieve workshop had voltooid. Er bleef een verhoogde ademhaling en hartslag, zoals verwacht. Daarentegen bleef de adem-groep stabiel op het gebied van ademhaling en hartslag. Het bijzondere was dat de effecten drie maanden later nog gemeten werden! (lees het onderzoek)

Pijn management
Ademoefeningen worden ook gebruikt om pijn te beheersen. Er is onderzoek gedaan onder 48 gezonde vrijwilligers die gevraagd werden om vier adem patronen te testen. Tijdens de presentatie van elk ademhalingspatroon ontvingen de deelnemers pijnlijke warmtestimuli van 3 verschillende temperaturen en beoordeelden ze elke stimulus op pijnintensiteit. Ademhaling, hartslag en bloeddruk werden geregistreerd. Het bleek dat pijn minder was wanneer de inademing sneller is dan de uitademing. Wat nu de onderliggende mechanismen zijn moet nog worden opgehelderd. (lees het onderzoek)

Een kleine studie uit Turkije in 2004 betreft 40 willekeurige vrouwen die gingen bevallen. Hierbij werd een combinatie van ontspanning en ademoefeningen gedaan en aanvullende ondersteuning van massage door de verpleegkundigen. In deze studie moedigden ze een langzame, diepe ademhaling aan in de vroege fase van de bevalling en een snellere, oppervlakkige ademhaling tijdens de actieve fase van de bevalling (puffen). Ze ontdekten dat deze ontspanningsinterventie de ervaren pijnintensiteit van vrouwen significant verlaagde, zowel bij twee centimeter als bij vier, zes, acht en tien centimeter ontsluiting. Ze ontdekten ook dat mensen die de ontspanningsinterventie kregen toegewezen, meer tevreden waren met hun pijnverlichting tijdens de geboorte. (lees het onderzoek)

Hart & Bloedvaten
Resultaat vanuit zes onderzoeken met 269 proefpersonen, waarbij de duur van de proef varieerde van 2 weken tot 6 maanden. De proefpersonen kregen dagelijks langzame ademoefeningen. De wetenschappers zagen een gemiddelde verandering, de hartslag en bloedruk verlaagde. Langzame ademoefeningen kunnen zeker een korte verlaging van Bloedruk vertonen maar geen langdurige verlaging. Studies over de lange termijn veranderingen moeten nog onderzocht worden, dus de jury is er nog niet uit.” (lees het onderzoek)

De Italiaanse arts Luciano Bernardi heeft aangetoond dat adembeheersingstraining patiënten met chronisch hartfalen hielp om hun ademhalingsfrequentie aanzienlijk te verlagen. Een maand na het onderzoek waren de voordelen nog steeds aanwezig en ze ontdekten dat de meesten de praktijk van langzaam ademen hadden voortgezet in hun dagelijks leven. “Net als bij elke andere training, behoudt u de voordelen als u ermee doorgaat, en als u na een tijdje stopt, verliest u ze.” ., zegt Bernardi. (lees het onderzoek)